Ang pagkaon nga ketone usa ka mubu nga menu sa carbohydrate nga adunay kasarangan nga protina, sulud nga sulud sa tambok. Gipakita sa mga pagtuon sa klinika nga ang pagdiyeta sa keto naghatag mga sangputanan nga kaniadto wala makab-ot nga wala’y tabang sa mga tambal alang sa diabetes, epilepsy, cancer ug Alzheimer's disease.
Ang Keto Diet: Hibal-i ang Dugang pa Bahin sa Nutrisyon ug Ketosis
Ang katuyoan sa pagkaon nga ketogenic aron mapugos ang lawas nga mogamit tambok ingon nga punoan nga gigikanan sa kusog. Ingon usa ka lagda, kini nga proseso nahinabo sa usa ka lahi: ang mga carbohydrates nga adunay pagkaon giproseso ngadto sa glucose - ang sukaranan sa paglihok ug nutrisyon sa utok ug mga istruktura sa cellular sa ubang mga organo. Kung imong gilimitahan ang gidaghanon sa mga carbohydrates, nan ang atay gibag-o ang mga fats sa mga ketone body.
Girekomenda sa mga eksperto ang pagsunod sa usa ka ketogenic diet alang sa mga mosunud nga kondisyon:
- diabetes, epilepsy ug autism;
- Sakit sa Alzheimer ug tumor sa utok;
- stroke, depression, Parkinson's ug Charcot's disease;
- schizophrenia, trauma sa ulo ug hyperactivity;
- hilabihang katambok, masuko nga bowel syndrome ug pagkurog;
- mga cardiology pathology ug pagkapakyas sa pagginhawa.
Aron mahibal-an kung giunsa ang paglihok sa keto diet sa lawas, kinahanglan nimo nga masabtan ang proseso sa ketosis. Alang sa hingpit nga paglihok, ang usa ka tawo nanginahanglan usa ka igo nga gidaghanon sa kusog sa format nga ATP (usa ka universal nga gigikanan nga mandatory alang sa mga proseso sa biochemical). Sa aberids, kinahanglan nimo mga 1800 kcal matag adlaw. Mga 400 kcal ang naugdaw sa utok - kini 100 g nga glucose. Unsa ang mahitabo sa lawas kung ang mga carbohydrates hapit hapit dili maapil sa pagdiyeta?
Ang Ketosis usa ka proseso nga mogamit tambok ingon punoan nga gigikanan sa kusog samtang gihuptan ang minimum nga mga carbohydrates. Kung wala'y dugang nga paningkamot, ingon usa ka natural nga proseso, ang parehas nga mga pagbag-o sa lawas naobserbahan sa pagkamasuso ug sa mga babaye samtang nagmabdos.
Sa ketosis, ang lebel sa insulin mikunhod, ug ang mga fatty acid nga daghan ang mobiya sa adipose tissue. Ang proseso sa oksihenasyon mahitabo sa atay, diin gihimo ang mga ketones (organikong mga sangkap) - mga gigikanan sa enerhiya alang sa lawas. Nakasulud sila sa babag sa utok sa dugo ug nagpatubo sa mga selula sa utok.
Gikonsidera ang mga proseso sa biokemikal nga mas detalyado, kinahanglan nimo nga hatagan espesyal nga pagtagad ang proseso sa "pagsunog sa tambok". Sa kini nga kaso, ang mga molekula sa fatty acid gibag-o sa acetyl-CoA. Ang kini nga elemento naghiusa sa oxaloacetate ug nagpatubo sa siklo sa Krebs, nga mahitabo sa mitochondria sa mga selyula. Ingon usa ka sangputanan sa kini nga proseso, namugna ang mga sangkap nga hinungdanon alang sa hinungdanon nga kalihokan.
Ang pagkunhod sa asukal ug insulin adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa mga sulud nga organo ug sistema. Ang Ketosis usa ka labi ka luwas nga proseso kaysa sa metabolismo sa glucose, tungod kay sa kini nga kaso wala mag-umol ang mga free radical, nga hinungdan sa katigulangon. Ang mga ketones awtomatiko nga gihimo sa lawas kung ang pagdiyeta naglangkob sa pag-konsumo nga mubu sa 30 gramo nga mga carbohydrates matag adlaw ug 0. 8-1. 5 gramo nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Sa parehas nga oras, gikinahanglan ang taas nga kalidad nga saturated fats sa igo nga kadaghan (mantikilya, itlog nga itlog, lard ug mantika, ug uban pa).
Ang mga kaayohan sa mga ketones alang sa among lawas mao ang mga musunud:
- Sa sulud nga mga organo ug tisyu (kasingkasing, utok, kidney) mas epektibo nga molihok.
- Ang usa ka himsog nga kasingkasing gilibutan sa baga nga matambok nga tisyu, kung wala kini dili maayo ang pagpitik.
- Ang utok molihok nga 25% labi ka episyente kaysa sa glucose sa dugo.
Ang ketones nga sulundon nga gasolina alang sa mga istraktura sa cellular, dili makadaot ug dili makapahubag. Dili sila glycate, kana mao, dili sila nakatampo sa pagtigulang sa cellular ug dili gipamub-an ang gitas-on sa kinabuhi sa usa ka tawo. Ang himsog nga ketosis gigutom sa mga selyula sa kanser ug nagdugang ang mitochondrial function aron makahimo og daghang kusog sa masaligan ug malungtaron nga paagi.
Ang kalainan tali sa usa ka ketogenic diet ug usa ka low-carb diet
Usa ra ka regular nga kakulang sa carbohydrate ang nagtugot kanimo nga makab-ot ang ketosis. Kini nga proseso mahimong permanente ug gihulagway pinaagi sa usa ka mamatikdan nga pagtaas sa lebel sa mga lawas nga ketone sa dugo. Uban sa diyeta nga mubu og karbohidrat, ang ingon nga mga proseso dili maobserbahan, tungod kay ang kadaghan nga mga carbohydrates ug tambok nga adlaw-adlaw nga mosulod sa lawas nga adunay pagkaon igo na alang sa mga kinahanglanon nga kusog.
Kung gihisgutan naton ang bahin sa pag-diet sa keto, nan kini nga sistema sa nutrisyon gilaraw sa ingon nga ang mga ketones gisagol sa atay sa daghang gidaghanon ug gigamit ingon gasolina. Sa ketosis nga hinungdan sa pagtul-id sa nutrisyon, ang mga timailhan nakaabot sa lebel nga 0. 5 hangtod 3. 0 mM / LAron mahibal-an ang kantidad sa mga ketones, mahimo nimo gamiton ang mga espesyal nga test strips nga gibaligya sa botika. Dili kini mahimo sa usa ka diyeta nga mubu og karbohiya.
Ang ketogenic diet makaapekto sa lawas sa daghang mga lebel sa usa ka higayon. Ang Mitochondria orihinal nga gimugna aron magamit ingon usa ka gigikanan sa enerhiya gikan sa mga tambok sa pagdiyeta. Sa parehas nga oras, ang pagkarga sa mga selyula nga adunay mga hilo maminusan ug ang gidaghanon sa mga free radical (basura) mikunhod. Ang kahimsog sa Mitochondrial usa ka punoan nga yawi sa labing kaayo nga kahimsog. Ang usa ka ketogenic diet mao ang labing kaayo nga paagi aron mapadayon ang husto nga pagkabalanse.
Mga timailhan alang sa usa ka ketogenic diet:
- Diabetes - aron maminusan ang lebel sa insulin, madugangan ang mitochondriogenesis, ug madugangan ang pagkasensitibo sa insulin.
- Mga peligro sa pagpalambo sa mga sakit sa kasingkasing (kolesterol ug triglycerides sa dugo) - aron madugangan ang kadako sa LDL ug mubu ang lebel sa insulin.
- Labihang gibug-aton - aron maminusan ang gana, maminusan ang lipogenesis ug maminusan ang konsumo sa enerhiya alang sa kainit nga epekto sa mga protina.
- Epilepsy - pagpugong sa neuronal excitability ug anticonvulsive nga aksyon sa mga ketones.
Dili napamatud-an sa syensya, apan kadaghanan sa mga eksperto nangangkon nga ang pagkaon nga keto makatabang sa pagtambal sa mga kondisyon sa bugasbugas ug neurological. Ang ketosis epektibo batok sa sakit nga polycystic ug kanser.
Unsa ang "yugto sa pagpahiangay"?
Daghang mga pagsusi sa pagkaon nga ketogenic nagpakita nga pipila ka mga oras pagkahuman sa pagbag-o sa pagdiyeta, madulom ang panimuot, naguba ang kahimtang sa kahimsog ug nawala ang kusog. Kini bahin sa pagpahiangay nga molungtad sa una nga mga semana gikan sa pagsugod sa diyeta. Tungod kini sa katinuud nga ang kinahanglan nga mga enzyme alang sa bug-os nga kinabuhi dili igo, busa, ang mga proseso nga oxidative mas hinay.
Kini sa panahon sa "adaptation phase" nga ang lawas giayos pag-usab aron magamit ang ubang mga gigikanan sa enerhiya. Ang mga internal nga organo nagsugod sa pagsuyup dili sa mga carbohydrates, apan ang mga lawas sa ketone, pinaagi sa pagbungkag sa mga tambok gikan sa pagkaon. Ang kahimtang sa lawas gipormal ra pagkahuman sa 4-6 ka semana.
Mga sangputanan sa panukiduki
Mga sangputanan sa mga klinikal nga pagsulay sa pagkaepektibo ug kahilwasan sa pagkaon nga ketogenic:
- Pagpalambo sa komposisyon sa lawas. Kada adlaw, ang pagkaon nga keto nag-ut-ot sa 10, 000 nga mas gamay nga kaloriya kaysa sa naandan. Sa parehas nga oras, matag adlaw ang gibug-aton sa timbang sa lawas kontra sa background sa pagkunhod sa tambok sa lawas.
- Pagminus sa paghimo sa ilalum sa taas nga kusog nga karga. Sa una nga 30 ka adlaw pagkahuman sa pagbag-o sa pagdyeta, maminusan ang abilidad sa pag-ehersisyo nga adunay kusog nga kusog. Kini tungod sa katinuud nga adunay pagkunhod sa intramuscular ug hepatic glycogen.
- Pagkunhod sa mga reserba nga intramuscular. Kini gihulagway pinaagi sa pagkunhod sa glucose gikan sa pagkaon. Kauban niini ang pagkunhod sa rate sa pagkaayo sa lawas ug ang abilidad sa pagtukod og masa sa kaunuran.
Tin-aw ang konklusyon - ang ketogenic diet labing kaayo ug epektibo alang sa pag-ayo sa lawas, apan dili magamit sa paghimo og kaunuran. Ang Ketosis usa ka dili mapulihan nga proseso nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton sa mga benepisyo sa kahimsog.
Ang pagkaon nga keto kaylap nga gigamit sa mga atleta nga moapil sa mga siklikanhong dula nga nanginahanglan paglahutay (pagbisikleta, triathlon, marathon, ubp. ). Tungod kini sa katinuud nga sa lawas sa panahon sa ketosis adunay usa ka epektibo nga pagsunog sa tambok alang sa paghimo og enerhiya, nga nagtugot kanimo nga makatipig sa mga magamit nga tindahan sa glycogen sa sobra nga tensiyon sa pagginhawa.
Pagkaon
Kung husto ang pormula sa diyeta, kung ingon niana ang sangputanan gikan sa pag-diet sa ketone moabut sa 2-3 ka semana. Pagkahuman sa 1-2 ka tuig, ang kondisyon molambo sa 90% nga mga kaso. Kung nakaghimo ka mga sayup, nan ang positibo nga epekto mahimong dili moabut.
Gitugotan ang mga lana ug tambok
Ang mga pagkaon nga sulud niini nga mga elemento mao ang panguna nga pagkaon sa keto.
Kinahanglan ka nga mokaon sa husto nga mga taba, wala’y labot ang mga dili himsog:
- monounsaturated (macadamia nut, avocado, olive oil, egg yolk);
- polyunsaturated (tambok nga isda ug protina sa hayop).
Dili gitugotan nga iapil sa diet trans fats - mga giproseso nga pagkaon nga nakaagi sa proseso nga hydrogenation aron madugangan ang kinabuhi sa estante, sama sa margarine
Balanse sa omega-3 (shellfish, trout, tuna, krill ug salmon) ug omega-6 (walnut, almond, pine nut, mais ug sunflower oil) hinungdanon. Ang mga tambok nga karne ug isda girekomenda nga ut-uton sa gamay nga gidaghanon.
Ang pagkaon kinahanglan iprito sa fat fat, coconut o ghee. Ang kini nga pamaagi sa pag-andam sa pagkaon nagtugot sa labi ka hinungdan nga mga fatty acid.
Protina sa pagkaon nga keto
Kung labi ka taas ang konsentrasyon sa usa ka gihatag nga sangkap sa usa ka produkto, labi ka gamay ang kinahanglan nga kini ut-uton. Mas maayo nga hatagan pagpalabi ang karne sa mga hayop nga sagbot ug sibsibanan. Kuhaon niini ang posibilidad nga makaut-ot ang mga steroid ug makadaot nga bakterya. Mas gusto ang mga itom nga karne (manok).
Hinumdomi nga ang daghang protina mahimong makapaminus sa ketone synthesis ug madugangan ang paghimo sa glucose. Ang pagdiyeta kinahanglan adunay sulud nga dili molabaw sa 35% nga pagkaon nga protina, nga kinahanglan timbangon sa mga sarsa ug dato nga pinggan. Pananglitan, ang maniwang nga baka kinahanglan kaunon nga adunay tambok nga keso. Ang baboy mahimong mapulihan alang sa nating karnero nga dili ikompromiso ang ketosis.
Ang mga mapuslanon nga isda adunay upod nga cod, trout, tuna, catfish ug mackerel. Kinahanglanon nga idugang ang mga shellfish (alimango, losters, talaba, pusit o tahong) sa pagdiyetaAng mga itlog sa manok usa ka hinungdanon nga suplay sa protina. Labing maayo nga paliton ang produkto gikan sa mga manok nga wala’y bayad. Mapuslanon nga manok - itik, manok, pheasant; offal - dila, atay ug kasingkasing.
Mga prutas ug utanon alang sa ketosis
Paglikay sa mga pagkaon sa tanum nga adunay sulud nga daghang glucose. Ang labing kaayo nga mga utanon mao ang daghang mga nutrisyon ug mubu ang mga carbohydrates (dahon ug berde). Gipasiugda ang asparagus, bell peppers, broccoli, spinach, cauliflower ug mga sprouts sa Brussels.
Ang mga utanon nga motubo sa ilawom sa yuta kinahanglan nga limitahan samtang nagtipig sila og mga carbohydrates. Girekomenda sila alang sa pagprito, pananglitan mga sibuyas ug carrot. Ang gagmay nga mga prutas nga sitrus, berry (blueberry, blackberry ug raspberry), mga nighthades (talong ug kamatis) ug mga gamut nga utanon (uhong, ahos, parsnips) mahimong magamit.
Mga produkto sa gatas alang sa pagdiyeta sa keto
Ang bug-os nga gatas mahimo ra nga imnon sa nag-una nga pagkaon. Sa kini nga kaso, hinungdan ang pagkamakasaranganon. Ang mga organikong hilaw nga produkto nga gatas kinahanglan nga gipalabi. Kung dili ka maagwanta sa lactose, pagpadayon sa gahi nga mga keso.
Lakip sa mga himsog nga pagkaon nga girekomenda alang sa pagkaon nga ketogenic mao ang:
- Whipped cream ug Greek yogurt
- homemade mayonnaise ug humok nga keso (brie, mozzarella);
- keso parmesan, cheddar, doorman;
- sour cream, keso sa kubo, cream nut, mascarpone.
Daghang mga produkto sa gatas ang gigamit sa mga sarsa ug tambok nga pinggan. Alang sa pagdiyeta sa keto aron maminusan ang gibug-aton sa lawas, girekomenda nga limitahan kini nga mga pagkaon.
Mga pag-inom ug tubig alang sa paghimo og ketone
Tumong sa pagkaon nga ketogenic nga makahimo usa ka natural nga diuretic nga epekto. Kini ang hinungdan nga ang kadaghanan sa mga tawo gimala. Aron matangtang ang kalagmitan nga dili maayo nga mga epekto sa lawas, girekomenda nga moinom labing menos 4 ka litro nga tubig matag adlaw.
Hinumdomi nga ang caffeine mosangput sa pagkawala sa pluwido sa lawas, busa ang makapadasig nga mga ilimnon (tsa ug kape) kinahanglan maminusan sa 2 tasa sa usa ka adlaw. Aron mawala ang kalagmitan nga makamugna ang keto flu, nga kinaiya sa dili husto nga pagpadayon sa pagkaon nga keto, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagbawi sa kakulang sa mga electrolytes. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo imnon ang sabaw sa bukog, nga mahimong pulihan mga inum sa isport nga adunay stevia o sucralose.